| 만성 염증 줄이는 식습관과 생활습관 |
만성 염증에 대해서는 다음의 글을 참고하시구요.
(2013/06/21 - 만병의 근원인 만성 염증의 의미와 원인, 알아내는 방법)
이 만성 염증을 개선하기 위해서는
식습관과 생활습관을 바꾸는 것이 좋은 방법입니다.
오늘은 이런 식습관과 생활습관에 대해서 알아 보기로 하겠습니다.
만성 염증을 줄이는 식습관으로는
우선, 오메가3와 오메가6의 비율을 맞춰 먹는 것이 중요합니다.
오메가3지방산의 대사과정에서 나오는 물질이
염증을 억제하는 역할을 합니다.
단, 오메가6지방산을 너무 많이 먹으면
만성 염증을 줄이는 효과가 떨어집니다.
따라서 둘간의 비율이 중요하죠.
한국영양학회에서는 오메가6와 오메가3의 비율을
4~8 대 1을 권고한다고 하네요.
오메가6는 콩기름, 옥수수기름, 참기름 등에 많이 들어 있고,
오메가3는 등푸른 생선, 들기름 등에 풍부하다고 합니다.
우리나라 사람들의 경우에 보통
오메가6는 충분히 섭취하고 있으므로
오메가3를 섭취하면 된다고 하네요.
건강한 사람은 일주일에 두 번,
만성질환이 있는 사람은 매일 고등어 한 토막을 먹는 것이 좋다고 합니다.
여러 실험에 의하면,
양파와 블랙라즈베리, 아사이베리, 크렌베리 등이
항산화 효과가 있고, 만성 염증에도 좋다고 합니다.
만성 염증을 줄여주는 생활습관으로는
우선 하루 40분 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
비만이 되면, 지방세포에서 염증을 유발하는 물질을 분비하므로
지방세포 크기를 줄이는 유산소 운동이 필요합니다.
수영, 조깅, 자전거 타기 등을 매일 40분 정도 하는 것이 좋다고 합니다.
단, 과도한 운동은 오히려 몸속 산화 스트레스를 늘려
염증이 심해질 수 있으므로
운동을 할 때는 숨이 차고, 땀이 등과 이마에 조금 배어 나올 정도로만
하는 것이 좋다고 합니다.
그리고 근육운동도 해야 합니다.
근육은 세포 괴사를 막아 염증발생을 억제합니다.
근육을 키울 수 있는 근력운동(아령 등)을
매일 20분 정도 하는 것이 좋다고 합니다.
또, 햇볕을 쬘때 합성되는 비타민D가 염증을 줄이는 역할을 하므로
일주일에 3번, 비타민D 합성이 잘 되는 오전 10시부터 오후 2시 사이에
30분 정도 산책을 하는 것도 좋다고 합니다.
마지막으로 만성 염증의 원인이 되는 미세먼지를 피해야 한다고 합니다.
가급적이면 대로변을 장시간 걷지 않고,
가스레인지로 요리를 할 때에는 환기팬을 꼭 틀어야 하며,
집안에 허브나 국화 등의 식물을 키우는 것이 좋다고 합니다.
금연은 필수고요.
이상의 식습관과 생활습관을 바꾼다면
만성 염증을 상당폭 줄일 수가 있다고 하네요.
특히 수치가 높이 나오는 분들은
꼭 식습관과 생활습관을 바꿔 수치를 낮춰줄 필요가 있습니다.
