기름진 음식을 줄여도 뱃살이 빠지지 않는 이유는
지방이 많은 기름진 음식을 이전보다 적게 먹고 있는 데도
뱃살이 빠지지 않는 이유는 무엇일까?
가장 중요한 이유는 지방 섭취가 준 대신 단순당이나 전분류
탄수화물 섭취가 더 늘었기 때문.
바삭하고 입에 착 달라붙는 지방질 음식에
이미 익숙해진 입맛은 그 대용식으로 단 맛과 탄수화물 식품을 찾게 된 것.
흰빵이나 흰쌀밥 등 정제탄수화물이나 감자 등 전분류 탄수화물
등이 주범. 이런 탄수화물 식품은 지방섭취를 줄이는 데에서 찾아오는
배고픔과 허전한 느낌을 일시적으로 없애는데 도움을 주죠.
물론 중독 수준으로 탄수화물 음식만 찾게 되면 혈당이 조금만
떨어져도 단 음식을 찾는 악순환을 가져올 수 있답니다
지방이 많이 들어있는 음식은 포만감이 빨리 찾아오기에 많이
먹을 수가 없지만 고당질 음식은 고지방음식보다 훨씬
더 많이 먹을 수 있답니다.
또한 고당질 음식을 많이 먹으면 인슐린 과잉분비와 그에 따른
저혈당이 생길 수 있어 가짜 배고픔으로 다시 단 음식을 찾게 된답니다.
비만 탈출을 위해 무조건 지방섭취만 줄이는 것이 최선은 아니랍니다.
최근 연구결과들을 보면 지방을 무조건 적게 먹는 것보다는
지중해식 식단처럼 유익한 지방이 풍부한 식사를 하는 것이 심장병
발생이나 재발을 막는데 효과적이라죠.
지중해식 식단이란 매끼니 채소가 풍부한 식탁에 소고기 등 육류
섭취를 줄이는 대신 닭고기나 생선을 더 많이 먹고, 올리브유,
견과류, 아보카도 같은 음식을 많이 섭취하는 것.
전체 지방섭취량은 차이가 없어도 포화지방산 대신 건강에 유익한
불포화지방산을 많이 먹을수록 심장병 발병 위험이 줄고
더 건강한 것으로 나타났다죠.
여기에 규칙적인 운동, 금연, 적당한 음주 등이 추가되면
질병으로 인한 사망을 크게 낮출 수 있답니다.
이미 복부비만과 인슐린저항성이 발생한 상태라면
어떤 식단을 선택해야 할까. 무조건 지방섭취를 줄이는 것이 아니라
인슐린저항성을 악화시키는 유해한 지방섭취를 피하고 인슐린저항성을
개선시키는 유익한 지방섭취를 늘려야 합니다
즉 지방을 얼마나 먹는가 보다는 어떤 종류의 지방을 섭취하는가가
훨씬 더 중요하다죠 좋은 지방의 대표주자는 오메가-3 지방산이랍니다.
연어, 고등어, 꽁치, 청어, 정어리, 멸치 등 생선류와 아마씨, 아마씨유,
견과류(호두, 아몬드) 등에 많이 들어있고 올리브유로 대표되는
단가불포화지방산도 이에 해당합니다.
단가불포화지방산이 많은 음식들과 함유량을 보면
익스트라버진 올리브유73%, 헤이즐넛 50%, 알몬드 35%, 브라질넛 26%,
참깨씨 20%, 호박씨 16%, 아보카도 12% 등이랍니다.
다이어트에 좋은 식단 구성법
지방을 무조건 피하지 않아도 된답니다.
특히 생선이나 해산물 등 유익한 지방이 많은 음식을 주로 먹는 게 좋죠.
가급적 아침이나 저녁 중 한 끼는 샐러드로 먹고 여기에 연어나
닭가슴살을 얹고 올리브유와 식초로 드레싱을 해줍니다.
육류를 좋아한다면 눈에 보이는 지방은 제거하고 주 2회 정도만
먹는 것이 권장되구요. 입이 심심하면 간식으로 호두나 아몬드를 조금
먹어도 좋다고요.또 탄수화물 섭취는 줄이도록 합니다.
매끼니 한 공기 이상 쌀밥을 먹었다면 반으로 줄이고 고기를
섭취한다면 아예 밥을 먹지 말고 채소만 곁들이는 것이 좋죠
빵은 가급적 먹지 않고 면 종류로 끼니를 때우는 것도 피하는 것이
도움이 된답니다.
그리고 당분 섭취도 줄이고 가공식품에 많은 트랜스지방,
술은 아예 입에 대지 않아야 하겠죠.
