저탄수화물 식이요법 시 알아둬야 할 사항
한국인들은 쌀이 주식이라 탄수화물 중독이 많다죠.
빵이나 면 요리처럼 탄수화물 함량이
높은 음식은 중독성이 강해 끊기 어렵다는데요.
하지만 특정 만성질환이 있다거나 체중조절이 필요한 사람은
저탄수화물 식단이 필요해요.
그렇다고 무작정 탄수화물을 끊는 것도 답은 아니라죠.
이번시간엔 저탄수화물 식이요법 시 알아둬야 할
사항에 대해 알아보자고요.
탄수화물이 우리 몸에서 하는 역할과 전문가들이 권장하는 식이요법을
보다 명확하게 이해하는 태도가 우선적으로 필요하답니다.
저탄수화물 식단에 대한 명확한 객관적 기준은 없지만
저탄수화물 식이요법을 하는 목적에 따라 하루 탄수화물 섭취량이 0~100g까지 달라질 수 있답니다.
보통 크기의 바나나 한 개에는 30g, 작은 크기의 과일에도
평균 15g의 탄수화물이 들어있죠.
이는 탄수화물을 완전히 끊는 건 사실상 불가능에 가깝다는 의미랍니다.
주 3회 중간 강도의 운동을 규칙적으로 하고 있는 사람이라면
하루 100g의 탄수화물은 먹어야 저탄수화물 식단을
제대로 유지하고 있다고 볼 수 있다고 해요.
반면 활동량이 적은 사람은 하루 평균 50g의 탄수화물을
섭취할 수도 있고요.
그렇다면 탄수화물은 어떤 음식으로 보충해야 할까
과일과 채소에는 많은 양의 탄수화물이 들어있답니다.
특히 감자와 바나나가 탄수화물 함량이 높은 식물성 식품이라죠
또 포도, 사과, 배, 콜리플라워 등의 1회분 섭취량에도
20g 이상의 탄수화물이 들어있죠.
건포도 같은 건과일에도 1회분 섭취량에 80g 이상의 많은
탄수화물이 들어있습니다.
요거트, 아몬드, 두유, 콩류 등으로도 탄수화물을 섭취할 수 있구요.
논문에 따르면 고지방, 고단백질,
저탄수화물 식단은 간질을 치유하는데 도움이 된다해요.
이후 고단백질과 저탄수화물 식단에 대한 연구가 지속되면서
이 같은 식단이 체중 감량에 효과적이라는 연구결과가 나왔다고 하는군요
단백질은 충분히 먹으면서 탄수화물 섭취량은 최소화하는
황제 다이어트가 유행한 이유다.
다이어트의 실질적 효과를 입증하면서 저탄수화물
식단이 인기를 끌었다고 하네요.
저탄수화물 식단이 다이어트 효과를 일으키는 가장 주된 이유는
먹는 양이 줄어든다는 단순한 이유 때문이랍니다.
탄수화물 자체가 다이어트를 방해한다기보다
이를 과하게 섭취했을 때 살이 찌는데, 특히 스파게티, 피자처럼
정제된 탄수화물로 만든 음식이 과식을 유도하게되죠.
고탄수화물 음식은 혈당 수치를 급격히 변화시키는데,
이로 인해 혈당이 떨어질 때마다 탄수화물에 탐닉하게 되기에
이로 인해 과식을 하게 되고 체중이 늘어나는 것이죠.
반면 저탄수화물 식단은 인슐린 수치를 안정적으로
이끌어 식욕과 체중 조절에 유리하다죠
탄수화물 섭취량을 줄이면 그에 대한 보상으로 다
른 영양소를 더 먹게 된다고해요
지방 섭취량이 늘고 단백질 역시 과도하게 많이 먹으면서
살이 찌는 것이죠.
탄수화물을 선천적으로 좋아하는 유전자를 타고난 사람들도 있는데요.
유전자가 음식 선호도에 영향을 미치기에 식단 조절은
의지력만의 문제는 아니랍니다.
탄수화물은 에너지를 공급하는 역할을 하기 때문에
탄수화물 섭취량이 부족해지면 게으르고 나태해진다는 점 역시
자꾸 탄수화물을 찾게 되는 이유라고 하네요.
저탄수화물 식단을 유지하는 사람이 고강도 운동을 하는 건
바람직하지 않는답니다.
고강도 운동은 근육에 저장된 글루코오스로부터 에너지를 끌어 쓰는데
탄수화물을 섭취해야 근육에 글루코오스가 저장된다고 해요
저탄수화물 음식을 먹으면서 고강도 운동을 하면
근육량이 지나치게 줄어들면서 신진대사도 더불어 느려지게 된다죠
저탄수화물 식이요법을 한다면 강도가 낮은 운동이 보다 효과적이라죠
그리고 당뇨 등 건강상 문제가 있을 때는 저탄수화물 식단이
필요한데 저탄수화물 식단이 혈당 조절을 돕기 때문이라고 합니다.
반면 장기 다이어트를 목표로 한다면 탄수화물 섭취량을
극단적으로 줄이는 것보단 전체적인 영양균형을 유지하면서
전체적인 칼로리 섭취량을 조율하는 편이 좋다고 하네요.
저도 저탄수화물 다이어트를 해봤는데 빠지긴 하더라고요
문제는 유지가 안 된다는 ㅋ
